WOD - Workout of the day

Tema: Stå enade!

Värdering: Enighet

Berättelse: Skapelsen av den andliga världen

Tid: Varierande, du väljer

Färdighetsövning: Thruster

Hälsosam vana: Dricka vatten


Uppvärmning


Nivå 1 (Kan göras överallt)

AFAP(As fast as possible)

20 Jumping jacks

Squats och Push ups 15-9-6

20 Jumping jacks


Nivå 2 (Kräver viss utrustning)

800m löpning

30 Trusters med DB eller KB

30 armhävningar


Nivå 3 (Kräver ett välutrustat gym)

“Jackie”

1000m rodd

30 Trusters

30 Pullups

Tema: Vägen till framgång

Värdering: Överlåtelse

Berättelse: Skapelseberättelsen 1 Mos 1:1-25

Tid: Långt pass

Färdighetsövning: Power snatch

Hälsosam vana: Dricka vatten


Uppvärmning:

3 rundor

5 Pull ups

10 armhävningar

15 Airsquats


Nivå 1 (Kan göras överallt)

“På tid”

50 jumping squats

50 V-sit ups

50 push ups

50 walking lunge steps

50 knees to elbows

50 Doubleunders

50 superman

50 jumping pullups

50 burpees

50 mountainclimbers


Nivå 2 (Kräver viss utrustning)

20min AMRAP

7 DB eller KB snatches

7 Burpees

300m löpning


Nivå 3 (Kräver ett välutrustat gym)

20 min AMRAP

7 Power snatch

7 Burpee över skivstång

300m löpning

Tema: Du är uttänkt

Berättelse: Ps 139: 13-17

Tid: Kort/mellan

Färdighetsövning: Air Squat

Hälsosam vana: Första timmen på dagen, använd inga sociala medier

Nivå 1 (Kan göras överallt)

15 Air Squats

15 Situps

14 Air squats

14 Situps

13 Air Squats

13 Situps

12 Air Squats

12 Situps

Osv....till 1 och 1

Måltid: 6-12 min


Nivå 2 (Kräver viss utrustning)

15 Air Squats

15 Abmat Situps (AMSU)

14 Air squats

14 AMSU

13 Air Squats

13 AMSU

12 Air Squats

12 AMSU

Osv....till 1 och 1

Måltid: 6-12 min


Nivå 3 (Kräver ett välutrustat gym)

20 Wallball (WB) Shots (9/6 kg)

:30 Plank

18 WB Shots

:30 Plank

16 WB Shots

:30 Plank

14 WB Shots

:30 Plank

Osv....till 2

Tema: Inte enkelt, men värt det!

Berättelse: 1 Kor 9:25

Tid: Lång

Färdighetsövning: DB Snatch

Hälsosam vana: Sömn, sov minst 7 timmar per natt


Nivå 1 (Kan göras överallt)

Varje, 10 minuter, under 30 minuter (3 sets) på tid:

400 m löpning

10 burpees

10 pushups

20 sit-ups

100 m bear crawl (BC)

Måltid: 6-7,5 min per runda


Nivå 2 (Kräver viss utrustning)

Varje, 10 minuter, under 30 minuter (3 sets) på tid:

400 m löpning

10 Burpees

10 Pushups

20 Sit-ups

100 m Bear crawl (BC)

Måltid: 6-7,5 min per runda


Nivå 3 (Kräver ett välutrustat gym)

400 m run

10 Burpee box jump-overs (60/50 cm)

15 Ring rows (RR) med 1 sek paus i toppen

20 Alternating DB snatch (22,5/5 kg)

20/15 Calorie Assault bike

Måltid: 6-7,5 m per runda